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今年3月9日，国家卫生健康委员会介绍了国家“体重管理年”行动，希望在全社会形成重视体重、管好体重，健康饮食、积极参与运动锻炼等良好的生活方式和习惯。 两个月过去了，你动起来了吗？你的减肥有成果吗？5月11日，是世界防治肥胖日，再次给肥胖人群发出提醒：体重管理刻不容缓！体重是个人的私事，也是关乎公共健康、慢性病防治、预期寿命提升、医保资金合理使用的国家大事。 那如何才能从“胖若两人”到“瘦成闪电”呢？小南今天跟你分享科学的减重攻略，请收好~ 为啥必须要减肥？ 对个人而言，肥胖对健康的危害不容小觑。 它是心血管疾病、糖尿病、高血压、高血脂、睡眠呼吸暂停综合征等多种疾病的重要危险因素，而且肥胖还会增加乳腺癌、子宫内膜癌及结直肠癌等的患病风险。此外，肥胖还可能对心理健康造成负面影响，导致自卑、焦虑、抑郁等情绪问题。 肥胖最简单的判断方法就是用身体质量指数（BMI），计算方法是体重（千克）除以身高（米）的平方。成年人BMI值大于等于28时，认定为肥胖。同时，腰围也很重要，当男性≥85cm、女性≥80cm时提示内脏脂肪超标，需警惕代谢疾病。 成年人减肥，跟着国家食养指南走！ 事实上，关于如何健康减肥，国家早就给过答案了！国家卫生健康委组织编制了《成人肥胖食养指南（2024年版）》和《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》等相关指南。成人肥胖患者的日常食养5条原则和建议如下： 1、控制总能量摄入，保持合理膳食 控制总能量摄入：可根据身高（cm-105 计算出理想体重（kg，再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者 15kcal/kg、轻身体活动者 20～25kcal/kg、中身体活动者 30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。 合理膳食：应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为 3:4:3。 2、少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒 高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g 以下。 每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。酒精除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。 3、纠正不良饮食行为，科学进餐 保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。 4、多动少静，睡眠充足，作息规律 肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1 次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal 或以上。尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在2～4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。 经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。 5、食养有道，合理选择食药物质 遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治，胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等；痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等；脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等；脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。 这些减肥误区，要注意！ ✦高效减肥“一天瘦一斤”？ 肥胖的形成是日积月累、慢性的过程，所以纠正肥胖不是一朝一夕的功夫。如果短时间内体重下降幅度太大，会导致一系列代谢问题，如激素紊乱、脂代谢紊乱等。 一般来讲，较理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4公斤。 ✦照搬网红减肥食谱？ 网上流传着一些明星减肥食谱，例如，只吃果蔬、过午不食、不吃主食等，甚至限定每天只吃一类食物，如液断、蛋断等，这些所谓的减肥餐都会让人体的营养摄取不均，造成身体的隐性饥饿，等一开始恢复正常饮食后，体重马上就会反弹。 运动强度越高越好？ 只要身体条件允许，推荐每个人每天进行30分钟的中等及以上强度的体力活动，累计每周至少150分钟。如果有体重控制需求，可以在这个基础上增加运动量，但运动方式要个体化。 例如，如果为了减肥，坚持低热量饮食，就需要在体重得到一定控制并逐渐恢复正常饮食后，再开始加强运动。再如，运动要讲究质量，微微冒汗、有一点气促才能达到效果，同时量力而行，循序渐进，避免过度劳累。此外，有氧运动和无氧运动要结合，一些中老年人尤其要重视抗阻运动，增加肌肉锻炼。 不吃正餐，觉得饿几餐能瘦？ 将节食当作减肥良方，反倒容易引起反弹！因为在节食状态下，身体会通过降低代谢水平来维持正常运行，燃脂效率也会变慢。另外，长期能量不足，还会让身体不得不去分解肌肉来自给自足。肌肉量少会使基础代谢率也会跟着降低，等恢复正常饮食后，就很容易因为摄入热量超过消耗热量而反弹。 减肥药辅助减肥？如何选？ 针对体重指数（BMI）≥28或伴有代谢综合征的肥胖人群，若经严格饮食管理与规律运动仍难以有效减重，可在专业指导下选择合规减重产品作为辅助手段。选择时需注意以下要点： 药物选择原则： ❖认准国家认证产品 目前国家药品监督管理部门唯一批准的非处方类减重药物仅为奥利司他（Orlistat），它通过抑制胃肠道脂肪酶活性，减少30%膳食脂肪吸收，适用于高脂饮食习惯的肥胖人群。 ❖处方类制剂规范使用 ❖警惕网络虚假宣传
现在市面上流传较广的GLP-1受体激动剂（如司美格鲁肽），需严格遵循适应证，必须由内分泌专科医师评估后开具处方，需定期监测血糖、甲状腺功能等指标
购买其他减肥产品，需核查"蓝帽子"保健食品标识，验证药品批准文号真实性（可登陆国家药监局官网查询），并拒绝三无产品及海外代购不明来源药品。
